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2月 09, 2019

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睡不飽、壓力荷爾蒙失調？心理師3招告別壓力不失眠

【早安健康／立達診所林詩維心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎？回答這個問題之前，先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。

人類的睡眠時間會隨著年齡而改變，年齡越小，需要的睡眠時間越長，嬰幼兒每天平均需要12～16小時的睡眠，學齡兒童晚上需要9～11小時的睡眠，到了青少年時期仍需要8～10小時的睡眠，成年人則大約需要7～9小時的睡眠休息時間。

因為電燈的發明，讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活，睡眠時間也一點一滴的流失，現在更因為電視、電腦、手機的普及，人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。

睡眠不足，影響皮質醇不正常分泌，更疲勞

每天睡眠時間不足，最直接影響的就是早上起床後的精神，而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝，其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙，分泌量會受到睡眠時間的長短影響。

皮質醇（cortisol），又名壓力荷爾蒙，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰，對健康是有益的。

皮質醇濃度含量有固定的日夜節律，正常情況下，早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的，然後隨著時間逐漸遞減，到了晚上睡覺前，體內的濃度含量是最低的。

入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低，對身體都會產生負面影響：

當分泌量過高時，容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快；

分泌量過低時，則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。

然而，現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化，導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。

睡眠不足，壓力荷爾蒙顛倒供應，更加力不從心

睡眠總時數不足，也會影響皮質醇的濃度變化。

英國一項大型醫學研究，對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤；受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度，收集唾液皮質醇（salivary cortisol）的濃度含量變化。

結果顯示，睡眠時間越短的人，起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人，然而晚間或甚至睡前，皮質醇濃度則顯示上升趨勢，與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。

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台灣人每日睡眠平均不足7小時！壓力調節能力差

台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人，每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。

若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中，壓力因應與調節能力會越來越差。

心理師教您三招，及早進入睡眠模式

怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢？對許多人來說，這是一件困難的課題，因為大家最常回答說：「每天要做的事情太多了，根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環，睡眠時間短，壓力因應能力差，工作效能低，需要投注在工作的時間就更多，進而繼續壓縮睡眠時間。

以下提供一些挪出睡眠時間的方法：

找出自己需要的睡眠總時數：
可以利用假日的時候，記錄自己的睡眠時間長度及起床後精神恢復的程度，找出自己最佳的睡眠時間。一般來說8小時是建議每天應該要有的平均睡眠時間，由於睡眠有著個別差異性，需要先找出適合自己的時數。
運用鬧鐘或APP提醒小程式，在睡前30分鐘通知自己：
結束手邊的工作或活動，開始進入睡前放鬆與紓緩的模式。

準備好隔天出門上班的物品或衣物，將臥室燈光調暗，點上助眠的薰衣草香氛，播放輕柔的音樂，調整室內溫度，然後可以閱讀書籍，或靜坐冥想，或呼吸放鬆，然後漸漸進入夢鄉。
調配工作時間：
上午是生理機能狀態最佳的時候，需要運用大量腦力的工作，或是重要的會議或討論，可以選擇安排一天之中較前面的時段。

到了晚上或接近一天的尾聲時，要減少引起過多壓力反應的工作事件或生活瑣事，避免推遲了就寢時間，讓生理狀態保持平穩，不要再過度激活壓力因應系統。

作者簡介：立達診所林詩維心理師，現職永愉診所臨床心理師。

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女摸男學生GG、男揉她胸專家：應落實身體自主權教育

近年來屢屢傳出男女在公共場合作出撫摸等不雅行為，最近一段影片在網路上瘋傳。影片只見在教室內上演傻眼一幕，一名女學生脫男同學的褲子後摸他下體，男同學竟反擊掐她的胸部，而不只當事人笑開懷，旁邊的同學也未沒阻止還拿起手機嘻笑拍照。

根據泰國《baabin》報導，近來一段影片在網路上瘋傳，影片拍攝地點是在學校教室內，一名女學生將男學生的皮帶鬆開，之後伸手進去褲子內摸下體，之後男學生也不甘示弱，將女學生壓在書桌上搓揉她的胸部。泰媒指出，從影片內出現的文字以及學生制服，應該是寮國的學生。

有網友表示，從影片可看出，現代社會的性教育做的太差，並且曲解性教育的意思。性教育是一種生活教育，必須從小開始，父母的觀念及態度，決定落實性教育的成功與否，當孩子在開始認識身體之後，應該要讓孩子知道隱私及自我保護的重要，包括不能隨便讓人觸碰自己的身體，也不要隨便觸碰別人的身體。

另外，專家表示，小孩從懂事開始家長也應加強「身體自主權」觀念的落實。「身體自主權」是一個人對自己身、心管理與主張的權利及能力。一個擁有身體自主權的人，才可能是一個有尊嚴、有價值的人，也才會尊重他自己與他人的身體。

除了以上兩項，西方國家也越來越重視社交及情感學習（Social and Emotional Learning，SEL）。社交及情感學習，意指逐步教導學生管理他們的行為及學習如何與同儕相處。社交及情感學習可能包括幫助學生瞭解他們的感覺、培養對他人的同理心、建立健康的人際關係，以及作負責任的決定。（吳雯淇／綜合外電報導）

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